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Toutes les études l'affirment : l'activité physique est l'alliée d'une meilleure santé et d'une plus grande longévité.
Bien dans son corps
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Toutes les études l'affirment : l'activité physique est l'alliée d'une meilleure santé et d'une plus grande longévité.
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On ne le dira jamais assez, l'exercice physique est bon pour tout : le cœur, les os, les articulations, les poumons, l'équilibre, le sommeil, le moral ... Mais il est aussi bon pour tous. Les recherches ont battu en brèche l'idée que le sport ferait plus de mal que de bien aux personnes âgées, avec le risque de provoquer, à terme, des blessures orthopédiques ... Bien au contraire. Toutes les études l'affirment : l'activité physique est l'alliée d'une meilleure santé et d'une plus grande longévité. A contrario, la sédentarité est facteur de mortalité. L'inactivité physique tue presque autant que le tabac ou l'obésité. Le fait de négliger les recommandations de l'OMS - 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit 30 minutes de marche, cinq jours par semaine -, serait, selon le Dr I-Min Lee, chercheur à la Harvard Medical School de Boston, à l'origine de la survenue de 6 à 10 % des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2, des cancers du sein et du côlon. Edifiant et motivant !

Avis à tous ceux pour qui le sport est un vieux souvenir : il est temps de s'y remettre, doucement mais sûrement. «Effectuée dans de bonnes conditions, la pratique sportive divise par trois le risque de crise cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol, explique le Dr Denis Riché, médecin nutritionniste du sport français. Elle réduit le risque de diabète en éliminant les sucres, protège de l'hypertension artérielle, évite la perte rapide de la masse musculaire, laquelle va fondre au cours des ans au profit de la masse graisseuse. Elle ralentit la sarcopénie, l'ostopénie, stabilise les articulations avec un effet bénéfique sur les douleurs de l'arthrose ... Enfin, elle est excellente pour le souffle parce qu'elle améliore la consommation maximale d'oxygène, ce qu'on appelle le VO max qui, rappelons-le, chute progressivement avec l'âge.»

Certaines disciplines, particulièrement bénéfiques, sont accessibles à toutes les générations. A commencer par la course, pratiquée avec précaution et en gardant la mesure. Des chercheurs de l'école de médecine de Stanford ont suivi, durant plus de vingt ans, 500 coureurs âgés de plus de 50 ans. Leurs conclusions sont formelles : courir régulièrement ralentit les effets de l'âge et préserve d'un décès prématuré. Mais d'autres activités ont aussi leurs vertus : la gymnastique, la natation, la marche rapide, le vélo sur un terrain plat... De façon générale, les sports d'endurance, dits «de décharge», qui ne font pas intervenir le poids du corps, sont les plus recommandés pour les seniors.

À l'inverse, les disciplines dites «de contact», avec appui sur une jambe et rotations du genou, comme le football et le rugby, sont déconseillées, car elles peuvent s'avérer nocives pour les articulations. De même que, dans une moindre mesure, le basket-ball, le hand-ball et l'athlétisme, si l'entraînement est trop intensif.

Les recommandations d'usage - 30 minutes cinq fois par semaine - sont pertinentes. En sachant qu'il faut accentuer l'effort durant les cinq dernières minutes, afin que les effets de l'activité soient les plus profitables pour notre métabolisme. Par ailleurs, il est plus sécurisant et fructueux de pratiquer progressivement et d'échelonner le temps consacré au sport : trois fois 20 minutes étalées sur trois jours seront plus bénéfiques qu'une heure concentrée dans la journée.»

A l'inverse, une pratique sportive excessive, mal contrôlée, effectuée par des sujets non préparés sur un terrain inadapté, peut se révéler dommageable. Et les seniors, fragilisés par les années, sont plus sensibles aux lésions que les autres. C'est pourquoi, il est indispensable, avant d'entamer ou de reprendre une activité sportive d'effectuer un examen médical approfondi. Il permettra de bien s'orienter dans le choix de l'activité et d'adapter l'entraînement à son état de santé.

Bien dans son assiette

Aujourd'hui, nul n'ignore ni ne conteste le rôle déterminant de l'alimentation dans la préservation de notre jeunesse. Et chacun connaît les principes élémentaires d'une assiette équilibrée, bénéfique à notre santé. Des règles qui ne sont cependant pas toujours suivies à la lettre et qu'il est bon de rappeler et de préciser pour composer quotidiennement l'assiette anti-âge idéale.

Pour le Dr Laurence Benedetti, nutritionniste, cette assiette comporte d'abord des protéines animales et végétales : « Ce sont les briques de l'organisme, indispensables pour nourrir et maintenir la masse musculaire, que l'on perd avec l'âge, ainsi que la structure osseuse. Les protéines interviennent dans la fabrication des immunoglobines, molécules au service des défenses immunitaires. La répartition recommandée est de deux tiers de protéines animales pour un tiers de protéines végétales. » Il s'agit donc d'accompagner poissons et viandes de plats de lentilles, de pois cassés, de légumineuses, de pois chiches, de tofu ... .

L'alimentation jeunesse se soucie également de la bonne santé du cœur et du bon fonctionnement du cerveau. Pour ceux-ci, la recette de jouvence est connue et reconnue : il s'agit des fameux oméga 3 et notamment du DHA. Ils sont autant d'atouts pour le bon état du système cardio-vasculaire et participent à la constitution et à la fluidité des membranes du cerveau. Les apports nutritionnels conseillés pour ces acides gras essentiels sont de 2 grammes par jour. Or, nous en consommons 0,8 gramme en moyenne ... Bien trop insuffisant, lorsque l'on sait qu'un déficit peut entraîner une perte de fonction cognitive et affecter l'acuité visuelle. Pourtant, rien de plus simple que de se conformer aux doses indiquées. Il suffit de privilégier les poissons gras (saumon, maquereau, hareng...) deux fois par semaine et d'assaisonner quotidiennement ses salades avec des vinaigrettes à l'huile de colza ou à l'huile de noix, tout en modérant l'emploi d'huiles de tournesol, de pépins de raisin et de maïs, trop riches en oméga 6.

Bien évidemment, l'assiette jeunesse regorge d'antioxydants, indispensables pour piéger ou neutraliser les radicaux libres générés par notre organisme et notre environnement et à l'origine du vieillissement de nos cellules. Ces antioxydants sont abondants, notamment dans les fruits et les légumes. Parmi eux, la vitamine A, que l'organisme fabrique à l'aide du bêtacarotène (carottes, mangues, abricots, melons...), la vitamine C (oranges, kiwis, citrons...), impliquée dans la réponse immunitaire ainsi que dans la souplesse de la peau, sans omettre la vitamine E (avocats, baies de goji, brocolis, germes de blé, amandes, noisettes...), qui protège les cellules nerveuses et cérébrales contre l'usure du temps.

D'autres nutriments sont essentiels : le sélénium (poissons gras, volailles, fromages, lentilles...), un antioxydant qui désintoxique l'organisme, le zinc (crustacés), le lycopène (tomates, pastèques), les anthocyanes (myrtilles, cassis, cerises noires...), grands protecteurs des membranes cellulaires ... Les chercheurs se sont aussi intéressés à la coenzyme Q10, dont la carence contribue au vieillissement de la peau. L'organisme produit cette substance à partir de quinones contenues dans certains aliments comme les poissons gras, les noix et les noisettes.

Enfin, la quatrième règle à suivre consiste à préserver son capital osseux en limitant la consommation de sel. Il faut privilégier les fromages à pâte molle pour le calcium et les sardines pour la vitamine D, mais aussi chasser le sel caché dans de nombreux aliments, notamment la charcuterie, les aliments transformés, les plats préparés.

Des découvertes récentes sont venues agrémenter ce cocktail de jouvence. En effet, dans leur quête du Graal et des micronutriments susceptibles de préserver la jeunesse ou, tout au moins, de prévenir le vieillissement, les scientifiques ont découvert les bienfaits des polyphénols et notamment du resvératrol, des curcuminoïdes et de la quercétine. Ces polyphénols suscitent un intérêt grandissant depuis que les recherches ont montré qu'ils avaient une activité antioxydante, anti-inflammatoire, mais aussi une action préventive contre le cancer et les maladies neurodégénératives ainsi qu'un effet sur la longévité, parce qu'ils activent des enzymes dites sirtuines. Celles-ci protègent les cellules en réparant leur ADN. Elles auraient ainsi le même effet que la restriction calorique sans malnutrition qui, selon certains scientifiques, préserverait du vieillissement. Des études sur les souris et les primates ont montré qu'un apport nutritionnel réduit en calories, tout en évitant les carences, augmentait sensiblement la longévité. Les polyphénols semblent être les molécules du futur, prometteuses contre le vieillissement, mais encore mal connues. On les trouve dans le chocolat, le vin, le thé vert, le gingembre, le curcuma, les oignons rouges, mais aussi dans le beurre de cacahuète... Des aliments dits « de plaisir » dont il serait décidément dommage de se priver.

Un cerveau en pleine forme

À l'inverse de la célèbre pile électrique, le cerveau ne s'use que si l'on ne s'en sert pas. Parmi les innombrables et passionnantes recherches sur le cerveau normal et pathologique, un nouveau concept particulièrement fascinant peut nous aider à bien vieillir : celui de «réserve cognitive».

Cette notion explique pourquoi certaines personnes conservent un fonctionnement intellectuel normal, alors que leur cerveau est atteint de multiples lésions. Il est même tellement performant, le plus souvent grâce à un niveau d'éducation élevé et à un entraînement intense lié à une activité professionnelle particulièrement stimulante, qu'il supporte des lésions quelquefois gravissimes sans que son fonctionnement s'en trouve altéré. En revanche, quand les possibilités de ce cerveau sont dépassées, la chute est rapide, mais qu'importe, la personne a gagné de nombreuses années !

Ce concept de «réserve cognitive» s'accompagne, pour certains, de celui de «réserve cérébrale». Le cerveau stimulé développerait des connections plus nombreuses grâce à une prolifération dendritique plus importante et à une augmentation de volume de structures capitales pour le fonctionnement cognitif, tel que l'hippocampe.

À l'appui de cette avancée, de nombreux travaux ont démontré l'efficacité de ce qui peut, tout au long de la vie et jusqu'à un âge très avancé, garder intact, voire améliorer le fonctionnement de notre cerveau. C'est la base d'un bon vieillissement, c'est-à-dire d'un vieillissement actif. Les maîtres-mots d'un cerveau qui reste jeune pourraient être : «Bouger, travailler, aimer.»

Veiller à son sommeil

Quand nous vieillissons, nos schémas de sommeil changent. En effet, l'horloge interne qui contrôle le cycle de sommeil et les périodes d'éveil a tendance à s'accélérer. Ainsi, en général, les seniors dorment moins, connaissent des nuits plus fragmentées et passent moins de temps dans les étapes les plus réparatrices (les périodes de sommeil profond et de sommeil paradoxal). Or, bien dormir est essentiel pour rester en forme et bien vieillir. Un mauvais sommeil augmente le risque de chute et de fracture, entraîne des troubles de la mémoire et de l'attention et favorise les AVC. Il est essentiel de ne pas le négliger.

Pour l'améliorer, plusieurs règles simples sont de mise. Avant d'aller au lit, éviter tout stimulant comme la cigarette, la caféine ou l'alcool, mais aussi l'écran de l'ordinateur. Pratiquer une activité physique l'après-midi ou en début de soirée, en évitant le sport en soirée. Dormir dans une chambre bien ventilée est recommandé, en veillant à maintenir un horaire de sommeil régulier.

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